Wir konsumieren zu viel Zucker, das ist Fakt. Was das für Auswirkungen hat und wie wir daran etwas ändern können, erfährst du hier.
Jeder Deutsche konsumierte im Jahr 2014 durchschnittlich über 30 kg freien Zucker (Wissenschaftliche Dienste Deutscher Bundestag, 2016)! Das sind rund 82,19 g pro Tag, was etwa 19 Teelöffeln entspricht.
Die empfohlene Menge liegt laut der Deutschen Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG), Deutschen Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) bei weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr, also bei rund 50 g Zucker pro Tag, das sind rund 11 Teelöffel (Ernst JB, 2018: 27).
Doch, ist Zucker gleich Zucker?
Nein, man unterscheidet laut der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker (o. A.) zwischen:
- Einfachzucker (Monosaccharide), wie z. B. Glucose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker).
- Zweifachzucker (Disaccharide), wie z. B. unser Haushaltszucker (Saccharose), der sich in einem Verhältnis von 1:1 aus Glucose und Fructose zusammensetzt.
- Mehrfachzucker (Polysaccharide), die sich aus langen Ketten von Zuckermolekülen zusammensetzen und z. B. in Vollkornbrot vorkommen.
Zudem unterscheiden wir bei Produkten zwischen zugesetztem, freiem und natürlich enthaltenem Zucker.
- Zugesetzter Zucker ist isolierter Zucker, der einem Produkt bei der Verarbeitung bzw. Herstellung zugesetzt wird.
- Isolierter Zucker ist natürlich vorkommender Zucker, der aus einem intakten Nahrungsmittel isoliert und konzentriert wird, wie z. B. aus Zuckerrüben oder Rohrzucker.
- Freie Zucker sind Monosaccharide und Disaccharide, die ebenfalls Produkten zugesetzt werden, sowie in Honig, Sirups, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommende Zucker. In Fruchtsäften nennt man Zucker freien Zucker, da beim Verarbeiten der Lebensmittel, wie z. B. bei der Herstellung von Fruchtsäften, die Ballaststoffe der Früchte verloren gehen.
- Natürlich vorkommender Zucker ist in fast jedem Lebensmittel enthalten. Unverarbeitete Nahrungsmittel enthalten folglich von Natur aus Zucker, sprich, der Zucker wurde nicht zugesetzt (Ernst JB et al. 2018:7).
Das Problem liegt dabei weniger in offensichtlich zuckerhaltigen Produkten. Viel mehr zu kämpfen haben wir mit versteckten Zuckern, z. B. in herzhaften Fertigprodukten.
Doch fangen wir mal von vorne an: Historisch gesehen beginnt der Vormarsch des Zuckers in der Mitte des 18. Jahrhunderts. Zuvor war die süße Verführung nur wohlhabenden Bürgern vorbehalten, denn importierter Rohrzucker war sehr teuer. Nach der Entdeckung, dass auch die in Deutschland heimische Runkelrübe fast 2 % Zucker enthält, begann man, ihren Zuckergehalt durch gezielte Züchtung zu erhöhen.
Der dem Rohrzucker chemisch identische Stoff wurde anschließend mit neuentwickelten Verfahren aus den Rüben isoliert. Auf diese Weise wurde Zucker erschwinglich und schlich sich langsam den Weg in jede Küche, bis er schließlich zum täglichen Bedarf zählte.
Was passiert, wenn du Zucker zu dir nimmst?
Sobald du Nahrung zu dir nimmst, beginnt mit dem ersten Bissen ein mehrstufiger Verdauungsprozess. Dein Verdauungstrakt zerlegt dabei die in Kohlenhydraten enthaltenen Zuckerketten in ihre Bestandteile, bis nur noch Monosaccharide, wie Glucose oder Fructose übrigbleiben. Über den Darm gelangen die Einfachzucker schließlich in den Blutkreislauf (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention, 2018).
Dein Blutzucker steigt wegen der im Blut enthaltenen Glucose an und dein Körper schüttet das Hormon Insulin aus, um verschiedene Zellen mit der Energie aus der Glucose versorgen zu können. Überschüssige Glucose wird in Form von Glykogen gespeichert, das bei Bedarf abgerufen werden kann. Sind auch diese Speicher voll, wird Glucose in Körperfett umgewandelt (Diabetes Informationsdienst München, o. A.).
Fructose hingegen wird insulinunabhängig über die Leber verstoffwechselt und kann im Vergleich zur Glucose nicht gespeichert werden (Biesalski, HK & Grimm, P, 2007:68).
Glaubst du, Zucker kann süchtig machen?
Wenn du etwas Süßes in Kombination mit Fett zu dir nimmst, dann schüttet dein Gehirn Dopamin aus. Dopamin ist ein Glückshormon, das eine längere Motivationssteigerung hervorruft als Serotonin und als Neurotransmitter dein Belohnungszentrum aktiviert. Genau über dieses sogenannte mesolimbische System wirken auch andere Suchtmittel: Alkohol, Nikotin oder Kokain zum Beispiel.
Auch wenn Zucker eine geringere Dopamin-Ausschüttung verursacht als Drogen, stellt sich nach dem Verzehr ein angenehmes Gefühl ein. Wissenschaftler des Oregon Research Institute stellten fest, dass das DRD2-Gen, das für das Suchtrisiko von Alkohol verantwortlich ist, auch nach dem Zuckerkonsum besonders aktiv ist. Somit bestätigen die Wissenschaftler dem Zucker ein mögliches Suchtpotential. Unklar ist, ob sich die Ergebnisse 1:1 auf den Menschen übertragen lassen, denn die Versuche wurden bisher nur an Mäusen durchgeführt.
Besser belegt ist jedoch der Gewöhnungseffekt. Stell dir vor, du isst einen Berliner (oder Kreppel, oder Krapfen, oder wie auch immer man das in deiner Region nennen mag), der dein Belohnungssystem aktiviert und eine erhöhte Ausschüttung von Dopamin nach sich zieht. Nun isst du aber regelmäßig und immer wieder zu viel und zu oft einen Berliner. Dein Körper gewöhnt sich daran und schüttet irgendwann bei gleichem Zucker- und Fettgehalt weniger Dopamin aus. Die Folge: Du benötigst mehr Berliner, um dich genauso gut zu fühlen, wie beim ersten Berliner (Avena NM et al., 2008; Jabr F ,2016; Lustig RH, 2010).
Zuckerentzug, gibt es so etwas?
Da Zucker ein Suchtpotential hat und sich der zuvor beschriebene Gewöhnungseffekt einstellen kann, liegt es nahe, dass der Verzicht auf Zucker auch Entzugserscheinungen hervorrufen kann. Das trifft zu, wenn du über einen langen Zeitraum regelmäßig viel Zucker zu dir genommen hast und dann plötzlich komplett darauf verzichtest. Dein Körper signalisiert einen „Mangel“ und reagiert anfangs mit einem starken Hungergefühl. Das bildet sich aber rasch zurück (Avena NM et al., 2008). Du musst nur durchhalten!
Nichtsdestotrotz ist unser Körper auf Zucker angewiesen, insbesondere das Gehirn und die Nerven. Denn der richtige Zucker liefert Energie.
Glaubst du, Zucker kann krank machen?
Vor allem Fructose als zugesetzter bzw. freier Zucker in Fertigprodukten stellt ein Problem dar. Häufig wird für diese Produkte Fructose-Sirup verwendet, der von deinem Körper direkt in die Blutbahn aufgenommen werden kann. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel sehr schnell an.
Eine dauerhaft hohe Fructose-Zufuhr strapaziert deine Leber. Die Folge: der Leber bleibt nichts übrig, als Fructose zu Fett umzuwandeln und direkt in der Leber einzuspeichern. Mit der Zeit entwickelt sich eine Fettleber (Tappy L & Le KA., 2010; Sun SZ & Empie MW.,2012, Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention, 2018).
Normalerweise stoppt die Leber die Zuckerfreisetzung, wenn viel Insulin an den Insulinrezeptoren des Organs ankommt. Eine Fettleber verliert die Fähigkeit, auf Insulin zu reagieren – und somit die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie spricht nicht mehr auf die regulierenden Signale an und schüttet unkontrolliert weiter Zucker aus. Der daraus resultierende, dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel veranlasst die Bauchspeicheldrüse, mehr Insulin auszuschütten, während die Körperzellen ihre Insulinrezeptoren verringern, um die zu hohe Energiezufuhr zu stoppen. Ein permanent hoher Insulinspiegel wiederum erhöht das Risiko für das metabolische Syndrom. Das metabolische Syndrom ist ein Risikofaktor für Typ-2 Diabetes mellitus, Arteriosklerose und Herz-/Kreislauferkrankungen (Biesalski H. K. & Grimm P., 2007; Lustig R et al., 2012; Ahmed SH et al., 2013).
Denkst du, das war’s schon?
Leider nein.
2010 stellten Wissenschaftler fest, dass sich Tumorzellen der Bauchspeicheldrüse im Vergleich schneller reproduzierten und ausbreiteten, wenn sie mit Fructose gefüttert wurden, statt mit Glucose. 2019 fanden Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen dem mäßigen Konsum von Fructose-Glucose-Sirup und dem Entstehen von Darmkrebs bei Mäusen mit einer genetischen Veranlagung für diese Krankheit. Die Tumore der Mäuse, denen der Sirup verabreicht wurde, waren zwar nicht zahlreicher, aber dafür deutlich größer und aggressiver.
Diese ganzen Krankheiten jedoch allein dem Zucker anzulasten, ist schwierig. Denn weitere Faktoren, wie z. B. die genetische Veranlagung, regelmäßige Bewegung und auch eine ausgewogene Zusammensetzung der Ernährung spielen eine große Rolle.
Warum verbirgt sich dann so viel Zucker in industriell hergestellten Fertigprodukten?
Die Industrie verwendet besonders gerne Fructose-Sirup, denn er wirkt ähnlich wie ein Geschmacksverstärker. Außerdem sorgt dieser dafür, dass die Lebensmittel länger haltbar sind. Dennoch dürfen sie mit der Aussage „ohne Konservierungsstoffe“ werben. Zusätzlich ist er billig und lässt sich gut verarbeiten (Ernst JB et al., 2018: 11; Avena NM et al., 2008).
Hilfe, in Obst ist doch auch Fructose, muss ich jetzt auch darauf verzichten?!?
Nein, denn je mehr Ballaststoffe ein Nahrungsmittel enthält, desto besser kann der Körper mit dem enthaltenen Zucker umgehen. Denn die Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Leber kann so mit der Fructose besser umgehen und wird nicht überfordert.
Fazit: Man kann nicht alle Zuckerarten über einen Kamm scheren und sagen, Zucker sei schädlich. Wie bei so Vielem, macht es auch hier die Menge aus!
Bei Fertigprodukten kann ein Blick auf die Zutaten- und Nährwerttabelle auf der Verpackung helfen. Leider ist daran jedoch nicht zu erkennen, wie viel Zucker dem Lebensmittel zugesetzt wurde und wie viel von Natur aus enthalten ist. (Ernst JB et al., 2018: 13). Gerade dieser wichtige Aspekt wird ausgelassen. Denn die Empfehlung zur täglichen Zuckerzufuhr der DGE, DDG und DAG bezieht sich nur auf freien, nicht etwa natürlich enthaltenen Zucker (Ernst JB et al., 2018: 19ff).
Schließlich bleibt uns nur unser eigener Verstand – denn letztendlich kennen wir die Zusammensetzung von unserem Essen nur, wenn wir selbst kochen und backen.
Und jetzt schauen wir mal unsere Fruchtkugeln an (Snack Balls):
Sie enthalten keinen zugesetzten oder isolierten Zucker°. Die Süße unserer Fruchtkugeln stammt aus den Datteln, die wir aus einem Fair-Trade-Projekt in Tunesien beziehen. Wie oben beschrieben, kommt dieser Zucker aber nicht isoliert, sondern zusammen mit Ballaststoffen und den anderen Nährstoffen einer Dattel ins Produkt. Die Dattel wird zwar etwas zerkleinert und zu einer Kugel geformt, dennoch bleiben die anderen wichtigen Ballaststoffe, Mineralstoffe und weiteren Nährstoffe der Frucht erhalten. Dementsprechend steigt beim Genuss einer Fruchtkugel der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an, wie bei z. B. zugesetztem und isoliertem Zucker.
Was das für dich bedeutet? Unsere Snack Balls kannst du mit gutem Gewissen genießen, denn sie stillen nicht nur deinen Süßhunger, sondern versorgen dich gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen und Energie. Auch ohne zugesetzten Zucker° schmecken sie einfach fantastisch – dafür sorgen wir mit hochwertigen Bio Zutaten, wie zum Beispiel Datteln, Cashews, Chia-Samen und Nüssen.
Du hast die Qual der Wahl: Schoko Pur, Schoko Kirsch, Mandel, Dattel, Feige, Erdmandel? Die kleinen Energiebomben sind der perfekte Snack für zwischendurch – unser Geheimtipp: Einfach mal durch alle durchfuttern und deine Lieblingssorte entdecken!
Quellen:
Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. (2013): Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit Jul;16(4):434-9. doi: 10.1097/MCO.0b013e328361c8b8. PMID: 23719144.
Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008): Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20–39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
Biesalski, H. K. & Grimm, P. (2007): Taschenatlas Ernährung (4. überarb. und erw. Aufl.). Stuttgart, Deutschland: Georg Thieme Verlag.
Diabetes Informationsdienst München (o.A.): Der Zuckerstoffwechsel – Das Wichtigste in Kürze [online] https://www.diabetesinformationsdienst-muenchen.de/fileadmin/DIABETESINFO/Service/Downloads/Zuckerstoffwechsel_rot.pdf (abgerufen 27.10.2020)
Ernst JB, Arens-Azevêdo U, Bitzer B, Bosy-Westphal A, de Zwaan M, Egert S, Fritsche A, Gerlach S, Hauner H, Heseker H, Koletzko B, Müller-Wieland D, Schulze M, Virmani K, Watzl B, Buyken AE für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018): Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, Bonn [online] https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf (abgerufen 26.10.2020).
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (2018): Kleines FAQ zu Zucker. [online] https://fet-ev.eu/zucker/ (abgerufen 27.10.2020).
Jabr, Ferris (2016): How Sugar and Fat Trick the Brain into Wanting More Food. In: Scientific American, Bd. 314, Nr. 1, S. 23-24.
Lustig, RH (2010): Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol. In: Journal of the American Dietetic Association, Bd. 110, Nr. 9, S. 1307-1321.
Lustig, Robert; Schmidt, Laura; Brindis, Claire (2012): Public health: The toxic truth about sugar. In: Nature, Bd. 482, S. 27-29.
Sun SZ, Empie MW. (2012): Fructose metabolism in humans - what isotopic tracer studies tell us. Nutrition & Metabolism. 9(1):89.
Tappy L, Le KA. (2010): Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiological Reviews. 90(1):23-46.
Wissenschaftliche Dienste Deutscher Bundestag (2016): Steigender Zuckerkonsum. Zahlen, Positionen und Steuerungsmaßnahmen. [online] https://www.bundestag.de/resource/blob/480534/0ae314792d88005c74a72378e3a42aec/wd-9-053-16-pdf-data.pdf (abgerufen 27.10.2020)
Wirtschaftliche Vereinigung Zucker (o.A.): Zuckerarten. [online] http://www.zuckerverbaende.de/ruebe-zucker/von-der-ruebe-zum-zucker/warenkunde/zuckerarten.html (abgerufen 26.10.2020)
Weiterführende Quellen:
Franziska Lehnert für Quarks&Co (2019): Wie schädlich ist Zucker? [online] https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/wie-schaedlich-ist-zucker/ (abgerufen 26.10.2020)
Klaus Oberbeil (2014): Die Zuckerfalle. München, Deutschland: Herbig Verlag.
Dr. Robert H. Lustig (2016): Die bittere Wahrheit über Zucker. München, Deutschland: Riva Verlag.
Gary Taubes (2019): Der süße Tod. Warum Zucker süchtig macht, wie er die Diabetes- und Adipositas-Epidemie verursachte und was wir dagegen tun können. München, Deutschland: Riva Verlag.
Marianne Falck (2020): Zuckerfrei von Anfang an. Wie wir unsere Kinder ganz einfach ohne das süße Gift ernähren können. München, Deutschland: Heyne Verlag.
James Walvin (2020): Zucker – eine Geschichte über Macht und Versuchung. München, Deutschland: Oekom Verlag.
°enthält von Natur aus Zucker
