Ballaststoffe: Warum eine ballaststoffreiche Ernährung so wichtig ist 

13.12.2022

Mit Sicherheit hast du schon einmal etwas von Ballaststoffen gehört. Diese Nährstoffe sind echte kleine Talente, denn sie können dich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wunderbar unterstützen. Was die Ballaststoffe alles können, in welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe enthalten sind und wie du eine ballaststoffreiche Ernährung unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst, das erfährst du hier. 

Was sind eigentlich Ballaststoffe? 

Im Grunde genommen sind Ballaststoffe unverdauliche Nahrungsbestandteile, meistens in Form von Kohlenhydraten – sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Du findest Ballaststoffe insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln, also Obst und Gemüse, Nüssen und Saaten sowie in Hülsenfrüchten – aber auch in Vollkorngetreide, wie beispielsweise Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Ballaststoffe zählen also zu den natürlichen Bestandteilen von pflanzlichen Lebensmitteln und kommen auch fast ausschließlich darin vor – tierische Lebensmittel hingegen sind vollständig frei von Ballaststoffen. 

Obwohl dein Körper die Ballaststoffe nicht verdauen kann, sind sie sehr wichtig. Man kann Ballaststoffe in wasserlösliche Ballaststoffe und wasserunlösliche Ballaststoffe unterscheiden. Die ersten können Wasser binden, die zweiten nicht. 

Wasserlösliche Ballaststoffe kommen vorwiegend in Obst & Gemüse, aber auch Hülsenfrüchten vor. Da sie Wasser binden erhöhen sie die Verweildauer dessen, was du gegessen hast im Magen und führen so zu einere längeren Sättigung. Wasserunlösliche Ballaststoffe haben eine grobere Struktur. Du findest sie in Getreide aber auch Kartoffeln. Beide sind also wichtig und notwendig für deine Ernährung. 

Welche Vorteile haben Ballaststoffe? 

Warum eine ballaststoffreiche Ernährung so wichtig ist? Besonders zur Unterstützung einer gesunden Verdauung sind Ballaststoffe echte kleine Helden. Denn sie sorgen dafür, dass die Nahrung, die du zu dir genommen hast, länger in deinem Körper bleibt. Das bedeutet einerseits, dass du schneller und länger satt bist – denn sie erhöhen das Nährstoffvolumen, ohne aber den Energiegehalt deines Essens zu erhöhen. Außerdem hat dein Verdauungssystem zugleich viel mehr Zeit, all die wichtigen Nährstoffe und Inhaltsstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. 

Wenn du regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, können sie zu einer gesunden, regelmäßigen Verdauung und auch einem gesunden Herz-Kreislauf-System beitragen. Außerdem kannst du durch den regelmäßigen Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel auch deinen Cholesterin-Spiegel senken und Magen-Darm-Beschwerden oder Diabetes vorbeugen. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Wo sind besonders viele Ballaststoffe enthalten? 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du als Erwachsene Person mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag in deine Ernährung integrieren. Das entspricht beispielsweise drei Kartoffeln oder drei Scheiben Vollkornbrot, wie auch etwa drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse. Für manche Menschen ist das gar nicht schwierig, täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Viele Menschen ernähren sich allerdings nicht besonders ballaststoffreich. 

Fällt es dir auch schwer, ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen? Wir haben ein paar einfache Tipps für dich, wie du mehr Ballaststoffe in deinen Speiseplan einbauen kannst – ganz ohne großen Aufwand! 

So kannst du beispielsweise zu deinem Frühstück gekeimte Haferflocken, Chiasamen oder Erdmandeln hinzufügen und dir ein leckeres Müsli mit veganer Joghurt-Alternative und frischem Obst zubereiten – denn auch in vielen Obstsorten, wie beispielsweise in Äpfeln, Birnen und Bananen finden sich eine empfehlenswerte Menge an Ballaststoffen. Ganz einfach machst du es dir mit unserer neuen Akazienfaser, die sich ohne Probleme in dein Müsli, Joghurt, Smoothie, Porridge und sogar in deinen Kaffee oder Tee einrühren lässt. 

Probiere doch mal unser Rezept für einen leckeren Meal Prep Joghurt mit frischen Beeren, den du schnell und einfach vorbereiten kannst und morgens nur noch aus dem Kühlschrank ziehen musst, um ein ballaststoffreiches Frühstück zu genießen. 

Aber es gibt noch mehr einfache Tricks, den ganzen Tag über ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen: Tausche zum Beispiel in deinem leckeren veganen Curry den Basmati- oder Jasminreis gegen Vollkornreis aus, iss zum Abendbrot eine Scheibe selbstgebackenes rustikales Brot oder genieße auf deinem Pasta-Teller unsere Goodels und gekeimten Nudeln statt herkömmlicher Nudeln aus Weizenmehl. Beim Backen zu Hause kannst du beispielsweise ganz einfach Mehl mit hoher Typenzahl, also Vollkornmehl, verwenden, um die Ballaststoffzufuhr in deinem selbst gebackenen Brot oder Kuchen leicht zu erhöhen. 

Chiasamen, Flohsamenschalen & Akazienfaser – Echte Ballaststoff-Wunder 

Auch Chiasamen, indische Flohsamenschalen und Akazienfaser sind eine hervorragende Ergänzung deines täglichen Speiseplans, wenn du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen möchtest. 

Unsere Chiasamen sind ein wahrer Schatz. Die Besonderheit der Chia-Samen ist ihre außerordentliche Quellfähigkeit: Wusstest du schon, dass die kleinen Samen sogar die 7- bis 12-​fache Menge ihres Eigengewichts in Flüssigkeiten, also z. B. Wasser aufnehmen können? Gib sie zu deinem Müsli, um dein Frühstück mit einer Extra-Portion Ballaststoffe anzureichern, backe mit ihnen knusprige Chia-Brötchen oder genieße zum Nachtisch einen cremig-süßen Schoko-Chia-Pudding. 

Flohsamenschalen eignen sich prima zum Backen von glutenfreien Frühstücks-Brötchen oder als veganer Ei-Ersatz in vielen anderen glutenfreien Backrezepten. Das hohe Quellvermögen sorgt dafür, dass deine Backwerke besonders geschmeidig und gut gebunden, aber gleichzeitig super saftig sind. Da Flohsamenschalen und auch Chiasamen außerordentlich viel Flüssigkeit aufnehmen und binden, achte bitte darauf, ausreichend Wasser zu trinken – ansonsten kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen. 

Die Akazienfaser ist hingegen wasserlöslich. Du kannst sie darum einfach in all deine Lieblings-Frühstücke einrühren. Dabei ist es ganz egal, ob du morgens lieber zu einem Smoothie, Joghurt oder sogar nur einem Kaffee greifst. Da die Akazienfaser geschmacksneutral ist, schmeckst du noch nicht einmal, dass du dein Frühstück mit Ballaststoffen angereichert hast! Außerdem quillt sie nicht wie Chia oder Flohsamenschalen auf, dein Kaffee wird also nicht zu einem Kaffee-Gelee oder ähnlichem, sondern bleibt einfach das flüssige Glück deines Morgens. 

Ballaststoffe aus Obst & Gemüse, Nüssen & Saaten 

Dass Obst und Gemüse nicht nur super lecker, sondern auch super gesund sind, das weißt du sicherlich. Außerdem gibt es auch eine Vielzahl von Sorten an Obst und Gemüse, die dich hervorragend mit Ballaststoffen versorgen. Dazu zählen zum Beispiel Möhren, Paprika, rote Bete, verschiedene Kohlsorten und Fenchel – sie enthalten zwischen 2 und 5 g Ballaststoffe pro 100 g. Noch mehr Ballaststoffe liefern Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Linsen, Kichererbsen, Soja und Bohnen. Diese punkten sogar mit durchschnittlich über 7 g pro 100 g. 

Aber auch Tomaten, Zucchini oder Gurken liefern dir wichtige Ballaststoffe. Zwar haben sie einen hohen Wassergehalt und nur geringe Ballaststoffgehalte zwischen 0,5 und 1 g pro 100 g, dafür enthalten sie aber wenige Kalorien. Neben Salaten und Gemüsepfannen hast du auch mit Gemüsesuppen oder Eintöpfen eine weitere gute Möglichkeit, eine ballaststoffreichen Mahlzeit in deinen Ernährungsplan einzubauen. Probiere doch mal unseren Gemüse-Eintopf mit leckeren Goodels oder unsere würzige Möhrensuppe mit Schwarzkümmelöl! 

Frische Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten. Das ist besonders prima, wenn du eine Naschkatze bist, denn du kannst die süßen Früchte vom Frühstück über süße Snacks bis zum Salat in jeder Mahlzeit als fruchtige Komponente unterbringen. Insbesondere beim Backen kannst du mit deinen Lieblingsbeeren eine Extra-Portion Ballaststoffe in deinen Kuchen zaubern – wie wäre es mit unseren knuspersüßen Kastanien-Heidelbeer-Schnitten oder unseren kleinen, aber feinen Heidelbeer-Törtchen? 

Nüsse und Saaten sind ebenfalls eine prima Quelle für pflanzliche Ballaststoffe. Natürlich kannst du Haselnüsse, Cashews, Mandeln & Co. einfach so zwischendurch knabbern – du kannst mit ihnen aber auch deine Müslis, Salate und Bowls mit einer Extra-Portion Ballaststoffen anreichern. Auch Leinsamen oder Hanfsamen sind eine gute Wahl: Unsere Hanfsamen mit ihrer leicht süßen, fein nussigen Note sind eine gute Knabber-Alternative zu anderen Snacks. Außerdem kannst du die Hanfsamen auch als proteinreiche Geheimzutat beim Backen, zum Beispiel in Brot, Brötchen, Kuchen oder Muffins einbauen – genieße doch mal unsere schokoladigen Dattel-Hanf-Riegel. 

Quellen: 

DGE: Mehr Ballaststoffe bitte!, Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2012 06/2012 vom 31.07.2012 

DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. November 2021 

GMF 2002, Text: Dipl. oec. troph. Dr. Hans-Georg Becker