Ballaststoffe: Warum eine ballaststoffreiche Ernährung so wichtig ist

Mit Sicherheit hast du schon einmal etwas von Ballaststoffen gehört. Diese Nährstoffe sind echte kleine Talente, denn sie können dich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wunderbar unterstützen. Was die Ballaststoffe alles können, in welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe enthalten sind und wie du eine ballaststoffreiche Ernährung unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst, das erfährst du hier.

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Im Grunde genommen sind Ballaststoffe unverdauliche Nahrungsbestandteile, meistens in Form von Kohlenhydraten – sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Du findest Ballaststoffe insbesondere in pflanzlichen Lebensmitten, also Obst und Gemüse, Nüssen und Saaten sowie auch in Hülsenfrüchten – aber auch in Vollkorngetreide, wie beispielsweise Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Ballaststoffe zählen also zu den natürlichen Bestandteilen von pflanzlichen Lebensmitteln und kommen auch fast ausschließlich darin vor – tierische Lebensmittel hingegen sind vollständig frei von Ballaststoffen.

Doch auch, wenn dein Körper die Ballaststoffe nicht verdauen kann, sind sie dennoch sehr wichtig. Man kann Ballaststoffe in wasserlösliche Ballaststoffe und wasserunlösliche Ballaststoffe unterscheiden. Die ersten können Wasser binden und quellen dabei stark auf, die zweiten nicht.

Wasserlösliche Ballaststoffe werden während des Verdauungsprozesses fermentiert und die Zellen in deinem Darm können sich von ihnen ernähren. Wasserunlösliche Ballaststoffe werden unverdaut wieder ausgeschieden, doch während sie deinen Verdauungstrakt durchlaufen, nehmen sie Giftstoffe auf und transportieren sie aus deinem Körper. Beide sind also wichtig und notwendig für deine Ernährung.

Welche Vorteile haben Ballaststoffe?

Warum eine ballaststoffreiche Ernährung so wichtig ist? Besonders zur Unterstützung einer gesunden Verdauung sind die Ballaststoffe echte kleine Helden. Denn sie sorgen dafür, dass die Nahrung, die du zu dir genommen hast, länger in deinem Körper bleibt. Das bedeutet einerseits, dass du schneller und länger satt bist – denn sie erhöhen das Nährstoffvolumen, ohne aber den Energiegehalt deines Essens zu erhöhen. Außerdem hat dein Verdauungssystem zugleich auch viel mehr Zeit, all die wichtigen Nährstoffe und Inhaltsstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Wenn du regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, können sie zu einer gesunden, regelmäßigen Verdauung und auch einem gesunden Herz-Kreislauf-System beitragen. Außerdem kannst du durch den regelmäßigen Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel auch deinen Cholesterin-Spiegel senken und Magen-Darm-Beschwerden oder Diabetes vorbeugen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Wo sind besonders viele Ballaststoffe enthalten?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag in deine Ernährung integrieren. Das entspricht beispielsweise drei Kartoffeln oder drei Scheiben Vollkornbrot, wie auch etwa drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse. Für manche Menschen ist das gar nicht schwierig, täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Viele Menschen ernähren sich allerdings nicht besonders ballaststoffreich.

Fällt es dir auch schwer, ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen? Wir haben ein paar einfache Tipps für dich, wie du mehr Ballaststoffe in deinen Speiseplan einbauen kannst – ganz ohne großen Aufwand!

So kannst du beispielsweise zu deinem Frühstück gekeimte Haferflocken, Chia-Samen oder Erdmandeln hinzufügen und dir ein leckeres Müsli mit veganer Joghurt-Alternative und frischem Obst zubereiten – denn auch in vielen Obstsorten, wie beispielsweise in Äpfeln, Birnen und Bananen finden sich eine empfehlenswerte Menge an Ballaststoffen.

Probier‘ doch mal unser Rezept für einen leckeren Meal Prep Joghurt mit frischen Beeren, den du schnell und einfach vorbereiten kannst und morgens nur noch aus dem Kühlschrank ziehen musst, um ein ballaststoffreiches Frühstück zu genießen. Wenn du es dir noch einfacher machen möchtest, dann bereite dir zum Frühstück doch mal unser Chufli Erdmandel-Frühstück zu: Die Erdmandeln alleine machen dein Porridge süß, denn Erdmandeln schmecken von Natur aus schon süß. Dazu liefern sie dir noch viele Ballaststoffe und verschaffen dir den perfekten, leckeren Start in den Tag.

Aber es gibt noch mehr einfache Tricks, den ganzen Tag über ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen: Tausche zum Beispiel in deinem leckeren veganen Curry den Basmati- oder Jasminreis gegen Vollkornreis aus, iss zum Abendbrot eine Scheibe selbstgebackenes Vollkorn-Hanf-Brot oder genieße auf deinem Pasta-Teller unsere Goodels und gekeimten Vollkorn-Nudeln statt herkömmlicher Nudeln aus Weizenmehl. Beim Backen zu Hause kannst du beispielsweise ganz einfach Mehl mit hoher Typenzahl, also Vollkornmehl verwenden, um die Ballaststoffzufuhr in deinem selbst gebackenen Brot oder Kuchen leicht zu erhöhen.

Chia-Samen & Flohsamenschalen – Echte Ballaststoff-Wunder

Auch Chia-Samen und indische Flohsamenschalen sind eine hervorragende Ergänzung deines täglichen Speiseplans, wenn du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen möchtest. Unsere Chia-Samen sind ein wahrer Schatz für die Ernährung, denn die Besonderheit der Chia-Samen ist ihre außerordentliche Quellfähigkeit: Wusstest du schon, dass die kleinen Samen sogar die 7- bis 12-​fache Menge ihres Eigengewichts in Flüssigkeiten, also z.B. Wasser aufnehmen können? Gib sie zu deinem Müsli, um dein Frühstück mit einer Extra-Portion Ballaststoffe anzureichern, backe mit ihnen ein saftiges glutenfreies Brot oder genieße zum Nachtisch einen cremig-süßen Schoko-Chia-Pudding.

Flohsamenschalen eignen sich prima zum Backen von glutenfreien Frühstücks-Brötchen oder als veganer Ei-Ersatz in vielen anderen glutenfreien Backrezepten. Das hohe Quellvermögen sorgt dafür, dass deine Backwerke besonders geschmeidig und gut gebunden, aber gleichzeitig super saftig sind. Da Flohsamenschalen und auch Chia-Samen außerordentlich viel Flüssigkeit aufnehmen und binden, achte bitte darauf, ausreichend Wasser zu trinken – ansonsten kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen.

Ballaststoffe aus Obst & Gemüse, Nüssen & Saaten

Dass Obst und Gemüse nicht nur super lecker, sondern auch super gesund sind, das weißt du sicherlich. Außerdem gibt es auch eine Vielzahl von Sorten an Obst und Gemüse, die dich im Alltag hervorragend mit Ballaststoffen versorgen. Dazu zählen zum Beispiel Möhren, Paprika, rote Bete, verschiedene Kohlsorten und Fenchel – sie enthalten zwischen 2 und 5 g Ballaststoffe pro 100 g. Noch mehr Ballaststoffe liefern Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Linsen, Kichererbsen, Soja und Bohnen. Diese punkten sogar mit durchschnittlich über 7 g pro 100 g.

Aber auch Tomaten, Zucchini oder Gurken liefern dir wichtige Ballaststoffe. Zwar haben sie einen hohen Wassergehalt und nur geringe Ballaststoffgehalte zwischen 0,5 und 1 g pro 100 g, dafür enthalten sie aber wenige Kalorien. Neben Salaten und Gemüsepfannen hast du auch mit Gemüsesuppen oder Eintöpfen eine weitere gute Möglichkeit, eine ballaststoffreichen Mahlzeit in deinen Ernährungsplan einzubauen. Probier‘ doch mal unseren Gemüse-Eintopf mit leckeren Goodels oder unsere wärmende Süßkartoffel-Suppe mit knusprigen Teff-Flocken!

Frische Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten. Das ist besonders prima, wenn du eine Naschkatze bist, denn du kannst die süßen Früchte vom Frühstück über süße Snacks bis zum Salat in jeder Mahlzeit als fruchtige Komponente unterbringen. Insbesondere beim Backen kannst du mit deinen Lieblingsbeeren eine Extra-Portion Ballaststoffe in deinen Kuchen zaubern – wie wäre es mit unseren knuspersüßen Kastanien-Heidelbeer-Schnitten oder unseren kleinen, aber feinen Heidelbeer-Törtchen?

Nüsse und Saaten sind ebenfalls eine prima Quelle für pflanzliche Ballaststoffe. Natürlich kannst du Haselnüsse, Cashews, Mandeln & Co. einfach so zwischendurch knabbern – du kannst mit ihnen aber auch deine Müslis, Salate und Bowls mit einer Extra-Portion Ballaststoffen anreichern. Auch Leinsamen oder Hanfsamen sind eine gute Wahl: Unsere Hanfsamen mit ihrer leicht süßen, fein nussigen Note sind eine gute Knabber-Alternative zu anderen Snacks. Außerdem kannst du die Hanfsamen auch als proteinreiche Geheimzutat beim Backen, zum Beispiel in Brot, Brötchen, Kuchen oder Muffins einbauen – genieße doch mal unsere schokoladigen Dattel-Hanf-Riegel.

 

Quellen:

DGE: Mehr Ballaststoffe bitte!, Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2012 06/2012 vom 31.07.2012

DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. November 2021

GMF 2002, Text: Dipl. oec. troph. Dr. Hans-Georg Becker

 

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